Quando si tratta di gonfiore addominale e stitichezza, i legumi vengono spesso considerati alimenti da evitare, soprattutto per chi ha l’intestino sensibile. Tuttavia, la realtà è più sfaccettata: alcuni legumi poco noti possono essere degli ottimi alleati per favorire la regolarità intestinale e aiutano a sgonfiare la pancia se inseriti e preparati correttamente nella dieta quotidiana. Questi legumi forniscono una dose elevata di fibre, indispensabili per il benessere intestinale, senza necessariamente generare fastidiosi effetti collaterali come meteorismo o gonfiore, soprattutto se si scelgono le varietà e le modalità di cottura più indicate.
Legumi poco conosciuti: cosa scegliere e perché fanno bene
Nonostante fagioli, ceci, piselli e lenticchie siano tra i legumi più comuni, ne esistono altre varietà meno note ma ricchissime di principi attivi utili per chi soffre di stitichezza e gonfiore. Ad esempio:
- Ceci decorticati: privi della loro pellicina, risultano più digeribili e contengono mucillagini che aiutano a regolare il transito intestinale e ad ammorbidire le feci, agevolando la loro eliminazione.
- Lenticchie rosse decorticate: facilissime da cuocere e prive di buccia, quindi tendenzialmente meno fermentescibili, apportano fibre solubili, minerali e proteine ad alto valore biologico.
- Cicerchie: poco usate nella cucina moderna, legate alla tradizione contadina, hanno un’elevata presenza di fibra e risultano meno gonfiogene rispetto ad altri legumi.
- Fagioli azuki: originari dell’Asia, sono piccoli e facili da digerire. L’alta percentuale di fibre solubili favorisce la formazione di un gel che ammorbidisce le feci, migliorando la motilità intestinale.
Queste varietà di legumi, ricche di fibre alimentari, contribuiscono al richiamo di acqua nell’intestino, facilitando l’evacuazione. Inseriti gradualmente nell’alimentazione, aiutano anche a prevenire il gonfiore cronico legato all’accumulo di gas intestinali.
Il segreto delle fibre: perché funzionano contro la stitichezza
Le fibre alimentari sono da sempre considerate alleate indispensabili del transito intestinale. I legumi, in particolare, contengono sia fibre insolubili, che aumentano il volume delle feci, sia fibre solubili, che si trasformano in gel a contatto con l’acqua e promuovono la regolarità. Oltre a ciò, la fermentazione delle fibre nel colon produce acidi grassi a corta catena, che contribuiscono a mantenere l’intestino in salute e svolgono una delicata azione prebiotica, favorendo lo sviluppo di una flora batterica benefica per la motilità intestinale.
Molti nutrizionisti raccomandano di assumere almeno 20-35 grammi di fibre al giorno. Un solo piatto a base di legumi può fornire tra il 20% e il 30% di questo fabbisogno. Fagioli (fino a 17 g), piselli (oltre 15 g), fave (quasi 15 g), lenticchie (13,8 g) e ceci (13,6 g) per 100 g sono tra i cibi con la maggiore concentrazione di fibre naturalmente presenti.
Come rendere i legumi meno gonfi e inadatti agli intestini sensibili
Molte persone rinunciano ai legumi per timore di fermentazioni fastidiose. Tuttavia, con piccoli accorgimenti, anche chi soffre di gonfiore può godere dei benefici di questi alimenti:
- Decorticare: scegliere prodotti senza buccia (come ceci o lenticchie decorticati) riduce la quota di fibra insolubile e la formazione di gas.
- Lunga ammollo: lasciare i legumi secchi a bagno per almeno 12 ore aiuta a eliminare parte degli oligosaccaridi responsabili di fermentazioni eccessive.
- Cambiare l’acqua dell’ammollo e della cottura contribuisce ulteriormente a diminuire le sostanze irritanti.
- Aromatizzare con erbe carminative: finocchio, alloro, rosmarino, cumino e anice, aggiunti durante la cottura, facilitano la digestione limitando la formazione di gas.
- Passare o frullare i legumi, specialmente in zuppe o puree, li rende più tollerabili anche per chi ha l’intestino più delicato.
Anche la quantità è importante: è bene introdurre gradualmente i legumi nella dieta, iniziando da piccole dosi e aumentandole lentamente, così da permettere all’intestino di adattarsi all’aumentato apporto di fibre senza effetti indesiderati.
Ricetta facile e gustosa per pancia sgonfia e intestino regolare
Passato sgonfiante di ceci decorticati, finocchio e zenzero
Questo piatto sfrutta le proprietà dei ceci decorticati, noti per la digeribilità, unite a quelle del finocchio (carminativo, antigonfiore) e dello zenzero (stimola la motilità intestinale e lenisce le infiammazioni digestive).
- 200 g di ceci decorticati
- 1 finocchio grande
- 1 pezzetto di zenzero fresco (2-3 cm)
- 1 patata piccola
- basilico fresco
- brodo vegetale leggero
- olio extravergine d’oliva a crudo
Dopo aver tenuto in ammollo i ceci per almeno 8 ore (meglio se 12), scolateli e fateli cuocere in abbondante acqua cambiando l’acqua a metà cottura. Aggiungete il finocchio (a fette) e la patata tagliata a dadini verso metà cottura. Aggiustate di brodo e cuocete fino a ottenere un composto morbido. Verso fine cottura unite lo zenzero grattugiato. Frullate tutto con un mixer a immersione e servite caldo con un giro d’olio EVO a crudo e basilico fresco.
Questa vellutata, oltre a favorire la regolarità intestinale, risulta estremamente leggera, delicata sullo stomaco e suggerita anche nei casi di stitichezza cronica o intestino pigro, contribuendo in modo naturale a dare sollievo da gonfiore e pesantezza.
Inserire regolarmente nella propria alimentazione queste varietà poco note di legumi, preparate con accortezza, aiuta a sgonfiare la pancia, favorisce la motilità intestinale e contribuisce a una dieta mediterranea equilibrata e amica del benessere quotidiano.
